Las claves para evitar las lesiones al correr
¿Sabías que la mayoría de lesiones en running se producen por un exceso de entrenamiento sin un calentamiento previo? ¿Sabes en qué medida influye el estado de tus zapatillas a la hora de correr? Estos dos factores, que en principio pueden parecer simples, son dos de los elementos más importantes a la hora de hacer running y evitar lesiones.
Hay dos palabras mágicas: objetivos y plazos. Y no hay más vueltas que darle
Rosana Llanes
Calzado
En referente a las deportivas, es necesario confirmar que tus zapatillas sport no tengan un uso excesivo y estén adaptadas a tus pies y pisada. Si no es así, el calzado erróneo puede originar cambios en tu manera de correr provocando lesiones o, inclusive, empeorando los problemas y daños anteriores. Además, el uso de zapatillas antiguas influye de forma negativa en nuestro cuerpo ya que no tienen una correcta amortiguación. Todos estos factores pueden generar un gran dolor en nuestros pies, piernas, rodillas o caderas.
Consejos
Por otro lado, con respecto al calentamiento, son muchos los corredores que no están acostumbrados a la realización de una correcta rutina de estiramiento como parte fundamental de su entrenamiento. Si quieres convertirte en un auténtico runner, mi recomendación es que aprendas a estirar de forma adecuada. El peor de los efectos negativos de no estirar es que, cuando se efectúan largos fondos para una preparación de maratón o un trabajo de velocidad agudo, los músculos pueden perder maleabilidad provocando tensión y daños.
Otra recomendación es no aumentar tu kilometraje de recorrido en más del 10% por semana. Esto quiere decir que, si corres 5 km en tu primera semana, a la sucesiva no deberías superar los 5.5 km. Este promedio se calcula que es el adecuado para que tu cuerpo se acostumbre al nuevo ritmo que quieres someterlo. Además, te sirve para realizar una rutina de entrenamiento efectiva y progresiva que te ayude a adaptar tus articulaciones y movimientos a ejercicios cada vez más prolongados.
No debes olvidar que en el running tienes que habituarte en un enfoque más bien gradual y, sobre todo, paciente. Con esto, puedes impedir el dolor y la frustración que te puede crear alguna contusión.
Como última recomendación, es interesante conocer el estado del suelo por el que vas a realizar tu recorrido para que, al usar tus zapatillas adecuadas, puedas trotar en la mejor área posible. El objetivo con esto es que el suelo pueda absorber parte de cada pisada en lugar de pasarle el peso del impacto a tus extremidades, lo que puede provocar daños.
En este sentido, te recomiendo evitar el hormigón tanto como te sea posible, ya que es aproximadamente diez veces más duro que el asfalto, por lo que la convierte en un área espantosa para correr. Es mejor localizar senderos de césped o tierra para correr, principalmente para tus carreras de más kilometraje, por esa amortiguación intrínseca en el propio suelo.
